筋トレ初心者が行うべきトレーニング回数とセット数と頻度

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どうもbabablog 馬場です。

今回は、筋トレ初心者に向けて何回ぐらいの回数が一番効果的かという事について記事を書いていきます。

筋トレを過去に行ってきた方や今から筋トレを行う方に向けて、トレーナー歴10年の現役パーソナルトレーナーが効果的な回数とセット数をお教えします。

過去に様々な筋トレ初心者の方を見てきたりアドバイスしてきた経験をお伝えします。

筋トレ初心者の方にとって最も重要なポイントでもある神経筋促通の解説や目的別、効果別に分けて詳しく解説していきます。

筋トレ初心者が行うべきトレーニング回数とセット数

筋トレは目的別に回数がある!

目的別の回数

筋力アップ    1セット1~5回 高強度

筋肥大      1セット6~12回 中強度

筋持久力アップ  1セット12~20回以上 低強度

頻度とインターバル

筋力アップ   週1回~2回 インターバル3分以上

筋肥大     週2~3回 インターバル1分~3分

筋持久力アップ 週3回~  インターバル1分以内

筋トレ初心者には高回数がおすすめ

今から筋トレを行う方にお伝えしたいのは、いわゆるネットや本で言われている10回3セットというセットの組み方は、実はおすすめ出来ません。

理由は、筋トレにはフォームが大切でありそれは10回3セットでは身につくのに時間がかかってきてしまいます。反復回数が多ければ多いほど脳と筋肉の感覚がつながることで、促通という筋トレで最も重要な感覚が身に付きます。

促通とは?

簡単に説明すると、脳からの運動命令を伝えることで今まで使っていなかった筋肉を使えるようにすること。これは外部からの刺激などによっても活性化することもありPFNストレッチなどでも促通できます。理学療法やリハビリなどの現場でも使われる手法で何度も反復することが促通には重要です。

促通の具体例と反復回数

促通をわかりやすく例えると、マッチョの胸筋ぴくぴく動かすアレです(笑)

あれは脳と筋肉がつながることで可能になります。女性の方は、なんとなく嫌がるでしょうがアレを全身で行えることでトレーニング効果が最大限得られることになります。

筋トレ初心者に対して10回3セットの回数ではあの感覚を得るのは難しいでしょう。

おすすめの反復回数は、20回以上30回未満がおすすめ

これは、教科書などやネットの情報には載っていないことですが促通こそが筋トレ初心者にもっとも重要なポイントになります。

ただし、30回以上になってくると運動時間が長くなってくるので集中力の低下など起こりやすくなってきますのであまりにも多い回数はおすすめ出来ません。

筋トレ初心者に効果的なセット数

筋トレは、3セットというのは昔から多くの書籍やネットで言われています。

果たして3セットで皆さん効果出ているでしょうか?

筋トレは促通が重要だという事は、当然反復回が多いトレーニングが初心者にはおすすめですので体にかかる負荷や強度は当然低く弱いものになります。

このことから、筋トレ初心者の方にこそ最低でも4~5セットはやる必要があります。

フォーム習得や促通の観点からも、低重量で多セットがおすすめです。

ムキムキマッチョマンやトレーニング上級者は3セットや2セットでも十分に刺激を感じれているのでセット数は少ない傾向にありますが、筋トレ初心者の方は重量もまだまだ扱えないので低重量で高回数することをおすすめします。

筋トレ初心者に効果的なインターバル

インターバル1分もよく言われていますよね?これも初心者が陥りがちなところですが、そもそも脚や腕のトレーニングで扱う重さが違うのに同じインターバル1分というのは、考えてみたらおかしくないでしょうか?

実は鍛える部位によってインターバルは変えた方が効果的です。

部位別インターバル

脚 短くても2分 長くて3分

胸 短くて1分 長くて2分

背中 短くて2分 長くて3分

肩 短くて1分 長くて2分

腕 短くて30秒 長くて2分

腹筋 短くて30秒 長くて1分

筋トレ種目別インターバル

スクワット インターバル2分以上

デッドリフト インターバル2分以上

ベンチプレス インターバル2分以上

基本的にBIG3 に関しては、低重量でもインターバルは長めにとることでしっかりと回復した状態で次のセットに入ることが出来ますので、そちらのほうが効果的なトレーニングを行えます。

まとめ

筋トレ初心者の回数とセット

1セットあたり20回~30回の高回数で行う

セット数は4~5セット以上

インターバルは部位によって変える

私がトレーナーとしての経験から上記のことを筋トレ初心者のクライアント様にも実際に行って頂いており、しっかりとした効果を感じて頂いております。

教科書やネットなどには現場の実際のトレーナーの指導方法などが書かれていないことが多くトレーナーでもない方が、調べて書いていることがあります。

間違いではないですが、いつまでたっても効果が出ない方や筋トレの回数やセット数にお悩みの方に私が実際に指導している内容が参考になれば幸いです。

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