筋トレは高齢者にこそおすすめ出来る健康法だった!

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どうもbabablog 馬場です。

今回は高齢者が筋トレを行う事のメリットとおすすめの種目についてや、どれぐらいの頻度で何回ぐらい行うのが適切なのかを解説していきます。

私は現在パーソナルトレーナとして70歳以上の高齢者の指導もしています。

そこで今クライアントさんに行っている内容や高齢の方がどういったトレーニングを行うと効果的かを解説して行きます。

筋トレは高齢者にこそおすすめ出来る健康法だった!

Man and Woman Holding Wine Glasses

高齢者が筋トレで感じるメリット

メリット

筋力がつき日常の動作が楽になる

筋肉の量が増えて基礎代謝や体の機能が活性化される

骨密度が上がる※重要※

筋量増加に伴い体内の水分量が増えて心臓や血管の負担が減少

上記の点が高齢者が筋トレを行う主なメリットです。

高齢者が筋トレを行うと筋肉はしっかりと反応して何歳からでも、筋肉は増えるという研究結果が多数報告されています。特に下半身の大腿四頭筋に関しては40歳から筋力や筋肉は衰え始めていくようですので多くの方は気づかないうちに運動不足や肥満の予備軍になっていることがあります。

骨密度が上がる※重要※  仕組み

高齢者の筋トレ最も言われているのが、筋トレによる骨密度の増加です。

「骨芽細胞 破骨細胞」の画像検索結果
引用 SGS総合栄養学院

破骨細胞骨を壊す細胞の事で特に高齢者にはこの細胞が骨密度の低下に大きく関係しています。

骨芽細胞骨の構成や再生を行う細胞で、栄養を骨に届ける細胞です。高齢者の骨にはこの細胞が少なくうまく機能していない方も多くいます。骨密度には大きく関係してきます。

実はこの合成と分解には、カルシウムとリンなどのミネラルを摂取することに加えて骨自体に刺激を加える事が骨密度と関係があります。

筋トレを高齢者が行う事により、骨が刺激を受けて破壊と再生が活発に行われます。このことにより骨が強くなり骨密度が増加するというのが仕組みになります。

高齢者の筋トレ頻度

頻度全身であれば週1回の頻度で行う事がおすすめ!!

回数とセット数1セットあたり20回が出来る重さが適切!!20回を2セットで十分!!

高齢者の筋トレでは、負荷を上げるよりも回数を少し多くして重りを下げて行う方が効果的です。10回3セットの一般的な筋トレでは関節への負荷も大きくなり怪我の危険性が大きくなってきます。そのため高回数で行う方が継続的に筋トレを行えるでしょう。

バランストレーニングも必要

高齢者の身体機能は筋力の低下に伴いバランスも非常に悪くなる傾向があります。スクワットなどが難しい高齢者の方も多いので、バランスボールなどやバランスディスクを使って体の重心や傾きなどを覚えてもらう必要があります。

高齢者の転倒事故や怪我は筋力低下と、このバランス感覚の低下が大きく関係してきますのでそのあたりも意識しておく必要があります。

実際のトレーニング内容

75歳男性

週1回のウエイトトレーニング

スクワット ベンチプレス ラットプルダウン バランスディスクでのスクワット

こちらは実際に私が指導している内容になります。この方は比較的に体力がある方なので、フリーウエイトを使ってBIG3などを中心としたトレーニングを行っています。回数は15回2セットを行っています。細かい種目は行っておらず全身を使う種目をメインにしています。

75歳女性

週1回のウエイトトレーニング

スクワットランジ チェストプレス ロウイング バランスボールクランチ

この方の場合は少しバランスや筋力に不安があるので、ランジでバランス感覚を鍛えています。トレーニングの最初にストレッチポールで体のゆがみや傾きなども修正しています。

70歳女性

週1回のウエイトトレーニング

レッグプレス チェストプレス ラットプルダウン アブドミナル

この方は最近、腰椎の手術をされていてまだ腰痛があるのでほぼマシンでトレーニングを行っています。バランスや筋力が落ちているので、無理に行わずに出来る範囲で行っています。特徴としては腰痛によりかなり猫背になってしまっているので、肩甲骨付近を刺激する種目や胸郭を開けるように胸の種目を入れています。

まとめ

高齢者の筋トレは様々な身体にとって有益な事が多いので、これからもっと必要になってくると思いますので正しく行うようにしましょう。

高齢化社会になってきてる日本では、筋トレの正しい知識や情報が健康に役立てばと思っております。

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