高齢者の膝痛に効果的なトレーニングと具体例を紹介

膝を痛そうに押さえている人型の人形の画像お悩み

どうもbaba blog 馬場です。

今回は高齢者の膝痛の原因とその対策の為のトレーニングをご紹介します。

実は私のクライアントさんには、75歳の夫婦がおります。2年近くパーソナルトレーニングを行なっていますがここ最近膝痛に悩まされているとの事ですので、今から紹介する方法で実際に指導している内容などをご紹介します。

スポーツクラブなどで高齢の方のトレーニングを指導しているトレーナーにも、情報を共有したいと思い書いています。

膝痛の原因

膝を押さえて痛そうに座っている女性の画像

膝痛には様々な要因が複雑に絡み合いますが、実際の私のクライアントのケースをご紹介します。ここで紹介するケースはあくまでも個人の場合ですので、皆に当てはまるかは状態を見て判断した方が適切でしょう。

ケース1 ゴルフによる膝痛

ゴルフでの膝の障害は2つあり、テイクバック時の障害かインパクト時の障害かに分けられます。

私のクライアントはゴルフスイングのテイクバック時の障害による左膝の内側に痛みがあります。膝に水が溜まり定期的に病院での治療が必要でした。

原因としては、加齢による膝関節内の関節液の減少とニーインによる内側側副靭帯の損傷により関節可動域の減少が見られました。長年のゴルフによる膝関節のダメージが炎症を引き起こしてしまっていました。

痛みは特定の箇所の筋力強化では改善されるケースは少なく、他の関節や筋力バランスによって保たれています。

原因→ゴルフ時のニーインにより膝に剪断力が加わり炎症を起こしていると考えています。※剪断力とは捻じれる力

損傷箇所は、左膝内側側副靭帯 左前十字靭帯が主な箇所となります。そして、この箇所を痛めてしまうと再生は困難で股関節の外旋可動域の減少が見られる様になります。

股関節の外旋可動域が狭くなると、膝は内に入る様になりニーインという状態になります。

上の写真の様に、膝が内にはいることにより膝の負担が上がります。特にゴルフの時に膝の内側に負荷が掛かる動作はテイクバックからトップにクラブを挙げた時に、右に身体が流れない様に左膝が頑張っています。その結果、膝に剪断力(ねじれる力)が加わり痛みが出ます。

改善箇所

  • 内転筋群の強化と柔軟性アップ
  • 股関節外旋筋群の可動域拡大と強化
  • 大腿四頭筋(内側広筋)の強化

主に上記の項目に関してトレーニングとストレッチングを行なっています。

1、内転筋群の柔軟性が下がると大腿骨が内側に捻られて内旋してしまい、膝が内に入りますのでまずはペアストレッチ等で内転筋の柔軟を上げていきます。相撲の四股なども取り入れています。

2、ニーインでの要因で関与が大きい股関節外旋筋群の可動域拡大と強化ですが、チューブを用いた大腿骨外転動作やチューブを膝に巻いてのスクワットを実施しています。※写真参照※

3、大腿四頭筋、特に内側広筋といって膝のお皿付近の内側にある筋肉の強化も必要です。膝付近の筋肉が低下すると、膝のお皿(膝蓋骨)の動きが安定しなくなり関節に負担がかかります。マシンのレッグエクステンションなどで大腿四頭筋のトレーニングも採用しています。

膝にチューブを巻いてスクワットをしている男性の画像
引用 サクライ貿易

ケース2 歩行時の膝痛

膝のお皿を触診している様子の画像

ケース1でご紹介した方の奥さんの事例です。毎日軽いウォーキングとストレッチを行なっています。週1か週2回のパーソナルトレーニングを継続されている方ですが、たまに膝や足首、股関節が痛いという方ですので、この方についても書いていきます。

症状としては、左股関節屈曲時の鼠径部(モモの付け根)の痛みや膝の痛み、傾斜をつけての歩行時に足首の痛みなどがあります。

膝痛は股間節と足関節のアライメントの崩れから起こりやすいのでその点に着目して運動しています。この方は特に膝が内に入るニーインは大きくありませんが、鼠径部の筋肉の癒着があるために関節の可動域が減少していると考えられます。

原因→鼠径部、大腿前面の癒着による関節可動域減少と非対称寛骨の誘発が考えられます。

その他に足首の柔軟性の低下や下腿の問題もありますが、今回は上の要因を書いていきます。

股関節屈曲時に鼠径部の痛みが出るために、傾斜をつけて歩いたり長時間歩いたりすると寛骨(骨盤)が歪み始めて非対称な骨盤になってしまい片方の足の関節に大きな負担が掛かっていると思います。

骨盤の解剖図の画像

非対称寛骨になってしまうとどちらかの足が短いや、重心がずれてしまい全身のバランスが崩れていきます。この為に緊張してしまう筋肉が出てきて柔軟性が失われてしまい関節への負担が増加してしまいます。

改善箇所

  • 大腿前面、鼠径部の筋膜リリース
  • 大殿筋、股関節外旋筋群のリリースと強化
  • 内転筋群の過緊張の緩和

1、大腿前面と鼠径部の筋膜リリースを行うことで硬くなった組織をほぐして、関節の可動域を確保していきます。リリースボール等を鼠径部に当ててもらいリリースを行なっていきます。

2、股関節屈曲時の痛みは、お尻の筋肉である大臀筋とその下にある中臀筋の組織の滑走不足が原因の可能性もありますので、大臀筋のリリースと同時に外旋筋群のストレッチも行なっています。もちろん強化も必要ですので、股関節外転動作を行いトレーニングをしています。

3、ニーインの時にも書いていますが、内転筋の過緊張は起こりやすく内転筋が緊張し硬くなるとアライメントが崩れてしまいます。ですのでペアストレッチなどで過緊張をほぐしていきます。

横向きに寝て足を上にあげる運動をしている女性の画像

まとめ

今回紹介したケースでは2人とも75歳と高齢で関節の摩耗もあり、運動を行う際には高負荷での運動は控えています。しかし、痛みがない範囲でのウエイトトレーニングも実施しており筋肉がついたという実感も感じているようです。弱い筋肉の強化も確実に必要になってきますので、ストレッチだけでは筋力強化にはならないので負荷をかけていく運動も大切です。

ひざ痛に悩む方が多い高齢者を指導するトレーナーや、クライアントが鍛えるべき筋肉や運動が分かればもっと運動の効果が出やすくなりますので、参考にして頂ければ幸いです。

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