筋肉痛の時に休む?そんなんだから筋トレ結果が出ないんですよ・・

ジムで両手を上げポーズをとる筋肉質な男性の画像お悩み

どうもbabablog馬場です。

先に結論から書いた方が分かりやいので・・・

結論 筋トレ初心者は頻度が少なすぎ!

今回はなかなかジムで筋トレしているけど、筋肉がつかないとお悩みの方にトレーニング歴10年のパーソナルトレーナーが筋トレに関する誤解を解きたいと思います。

厳しい事を言うようですが、筋肉をつけるには多くの時間と体力を使うしかありません。筋トレ初心者の頃は早く筋肉をつける為に筋肉痛でもトレーニングを休んでいてはダメです。

ネットやYouTube等で筋肉痛の時には休みましょうという、甘っちょろい風潮がありますが筋トレ上級者や筋肉がある人は、筋肉痛でも筋トレをやっているのをご存知ですか?

ベンチプレスの大会に出るような人達は1日3時間もトレーニングしている人もいますし、ボディビルダーでも昨年の日本チャンピオンは1日3時間の週7回の長時間トレーニングでチャンピオンになりました。

なぜ筋肉痛の時に休んではいけないのか?そして、長時間トレーニングや高頻度のトレーニングをしている人達はどのようにトレーニングしているのかを解説していきたいと思います。

筋肉痛の時に休む?そんなんだから筋トレ結果が出ないんですよ・・

ジムの中で疲れてうなだれている筋肉質な男性の画像

超回復理論に惑わされている

「超回復」の画像検索結果
引用  株式会社SEA Global

上の図が超回復と言われる、筋トレ後に反応を示しています。

これはトレーニングで傷ついた筋肉が回復するには約24~48時間程度かかるという昔からある理論です。

しかし考えて見て欲しい、実は冒頭にも書いたように毎日、しかも同一部位や同一種目を長時間行っている人が、どんどん筋肉や使用重量を伸ばしている事実があります。

初心者のトレーニングでは、超回復は起こりにくい!

これは、初心者のトレーニングでは超回復の起こるような筋肉を追いこむようなトレーニングは体力的にも難しいと思います。

筋肉痛が出ると筋力は低下しますが、そもそも初心者は重量が軽いので筋力が低下していても案外出来てしまいます。

それよりも筋肉痛があるからと言って休んでいては、トレーニング頻度が下がってしまい筋トレ自体をやめてしまう傾向にあります。

初心者の筋トレでは、筋肉痛があってもフォーム習得のためにトレーニングを高頻度でやったほうが筋肉は早くつきやすいでしょう。

部活やスポーツの練習は高頻度で行いますよね?

ここにも超回復理論に矛盾を感じます。スポーツや部活をやっている、もしくは学生時代やっていた方に質問ですが練習は週2~3回でしたか?

大体、毎日放課後に3時間ぐらいありましたよね?

その結果どうなりました?そのスポーツは上手くなりましたよね?

極論は筋トレも一緒だと考えています。筋トレテクニックにマッスルコントロールというものがありますが、俗にいう「効かせる」や使う筋肉を「意識する」といった事です。

運動頻度が上がればそれだけ、神経と筋肉がつながって意識しやすくなった結果筋肉もついていくと考えて間違いないでしょう。

結果を出すなら高頻度筋トレ

初心者の方は、1日で全身をトレーニングすることをおすすめします。具体的には、脚、背中、胸、肩、腹筋の5つの筋肉を1日でトレーニングしましょう。

そして、頻度はこのトレーニングを週3回は最低でも行います。

脚→スクワット 2セット

背中→チンニング(懸垂)2セット

胸→ベンチプレス 2セット

肩→ショルダープレス 2セット

腹筋→アブローラー 2セット

この5種目以外やる必要無しです。効果がありませんので、深く考えずにとりあえず1か月は継続してみて下さい。

明らかに今までと違った刺激を感じる事が出来るはずです。すべての種目で15回が限界の重さを選択しましょう。

上級者の筋トレは参考にならない!

筋トレ上級者は、1部位(脚や胸等)に対してのトレーニング間隔は週1回です。(中6日)

これはとてつもない重さで多くのセット数をこなせる上級者のトレーニング頻度です。それだけの体力と筋トレに対する経験がある方は、回復の関係で1部位週1回になってしまいます。

筋トレ(初心者)に大事なことは重さや強度よりも運動頻度です!頻度が少なければトレーニング効果はほぼ感じないままフェードアウトしていくでしょう。

ベンチプレッサーの練習は6時間も?!

ベンチプレスを競技として行っている方の中には、ベンチプレスだけで毎日6時間やり続けているチャンピオンも存在します。

ボディビルダーも3時間ぐらいトレーニングする人もいますね。

では、このような人達はどのようにして高頻度で練習をしているか?その具体例をベンチプレスプレッサー(競技者)とボディビルダーのトレーニングに分けて紹介していきます。

ベンチプレス競技者の例

ジムでベンチプレスを行う男性の画像

ベンチプレス競技者の筋肉痛があっても高頻度で出来る要因としては、サイクルトレーニングの採用でしょう!

サイクルトレーニングとは?

約8週間や12週間で重りやセット数を調整して最後の週にMAXの更新を狙うトレーニング法です。

1週目は軽めの重さから毎日ぐらいの頻度で、フォームの安定や疲労の回復を狙って疲れないようにベンチプレスを行っていき、週ごとに徐々に重さを増やして行くやり方です。

このように長時間で高頻度のトレーニングを可能としています。

ボディビルダーの例

[ボディビルダー]の画像検索結果

ボディビルダーが採用しているトレーニング法は分割法です!

分割法とは?

曜日ごとに鍛える部位を変えるやり方です。月曜は脚、火曜は背中、水曜は胸etcといった感じで分割していくやり方です。

多くても1部位週2回が限界のトレーニング法ですが、部位を分けているのでジムに行く頻度は高くなります。

その代わり1部位に対する負荷が高く筋肥大しやすいのが特徴です。

結論

筋トレ初心者は頻度が少なすぎ!

繰り返しにはなりますが、筋肉をつけるにはこれしかありません!

ジムに行く回数が週1回のマッチョなんて存在しません!みんな毎日行っています。

アスリートも毎日練習しますよね?筋トレで本当に筋肉をつけたいようであれば高頻度でジムに行くことが必要です。ダイエットも同じです!週2回でダイエット出来たら誰も太っていませんよ!

甘えるな!と効率や質を求める前に、量をやってから言いなさいと強く思います。


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