どうもbabablog馬場です。
皆さん運動していますか？いやーな筋肉痛がでていませんか？
筋肉痛が出てしまうと日常生活にも支障が出てしまいますよね。
そんな方に今回は筋肉痛がひどく出ている方に向けてのおすすめの栄養素とおすすめの食材をご紹介いたします。
自分自身もトレーニングを行っていますので毎日どこかしら筋肉痛です（笑）
筋肉痛の仕組みと種類についてはこちらから↓
筋肉痛がひどい方におすすめ成分とおすすめ食材！
筋肉痛に有効なおすすめ成分
タンパク質
炭水化物
ビタミンC
クエン酸
タンパク質
筋肉痛の回復には筋肉の材料であるタンパク質が有効になります。
詳しく言えばアミノ酸が重要です。アミノ酸は21種類あり必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。
必須アミノ酸は食事サプリメントなどで外から補う必要があり食事では補えていない場合も筋肉痛が長引く原因になります。
非必須アミノ酸にもそれぞれ役割があり体内で合成されますがサプリメントで補うと疲労回復と筋肉痛軽減に役立ちます。
炭水化物
皆さんはトレーニング後にしっかりと炭水化物を摂っていますか？
ダイエット目的の方であっても運動後に炭水化物を摂ることで、筋肉痛を軽減できます。
炭水化物を摂るとすい臓からインスリンが分泌されてアミノ酸が筋肉に送られます。
トレーニング後にプロテインだけ摂っていても、血糖値が低いままでは疲れた筋繊維には吸収されにくいのです。
トレーニング後にプロテインだけの方も回復が遅れてしまう恐れがありますので積極的に撮りましょう。
ビタミンC
ビタミンCには、抗酸化作用とコラーゲン生成の促進があります。
抗酸化作用によって、細胞が酸化しにくく筋肉痛の軽減につながります。筋肉痛により筋繊維も損傷を受けていますので酸素が届きにくい状態になり酸化しやすく活性酸素も発生しやすくなります。
活性酸素が多く発生してしまうと老化現象が起こりやすくなります。
コラーゲン生成の促進もビタミンCの役割で、コラーゲン自体が筋膜の成分ですので筋肉痛になっている筋繊維はコラーゲンも凝り固まって萎縮しています。
ビタミンCを摂取することで、萎縮した筋膜に良い影響を与えて筋肉痛の軽減に役立ちます。
クエン酸
クエン酸を摂取することで筋肉痛の軽減に役立ちます。
このクエン酸回路というのが、筋肉痛の軽減に役立ちます。
本来は、クエン酸回路はエネルギーを作る過程の話ですが筋肉痛もクエン酸を摂取してから運動したりすると活性酸素の増加を軽減したり代謝を促進してくれる働きから筋肉の軽減に役立ちます。
筋肉痛に有効なおすすめ食材
鶏むね肉
サツマイモ
ブロッコリー
梅干し
鶏むね肉
タンパク質が多くアミノ酸スコアも１００ イミダペプチドという成分も疲労回復に効果的
サツマイモ
炭水化物も摂取出来て、皮にはビタミンCと食物繊維が豊富
ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンCが豊富でタンパク質も摂れます。ただし調理法に注意
梅干し
クエン酸を摂取出来ます。カリウムも摂取出来てむくみ解消にも効果的
まとめ
筋肉痛の軽減には、紹介した成分や食材を積極的に取り入れることでひどい筋肉痛の軽減に役立ちます。
サプリメントも筋肉痛には役に立ちますが基本は食事から摂取することをおすすめします。
鶏むね肉は最強の食材だった↓
筋肉痛にはリカバリーウエアもおすすめ↓
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