どうもbabablog 馬場です。
今回は現役のパーソナルトレーナーである私がプロテインの摂取するタイミングについてお教えします。
皆さんプロテインはいつどれぐらいの量を何回飲んでいますか？
トレーニング後の1回飲んであとは好きな食事をとってはいませんか？これでは筋トレの効果を最大限に発揮することは難しいでしょう。
そこで今回は目的別によってプロテインはいつとるのがいいのかとどんな種類のプロテインをどれぐらい飲めば筋肉が発達したりダイエットに役立つかをお教えします。
プロテインの種類と特徴はこちらから↓
筋トレ初心者はプロテインをいつ飲めば効果的なのかをトレーナーが回答
目的別の摂取タイミング
ダイエット目的の方
筋肉をつけたい方※男性※
筋肉をつけたい方※女性※
スポーツで結果を出したい方
他にも様々な目的や目標があると思いますが、上記の4パターンの理想的なプロテイン摂取のタイミングとその量を詳しく解説していきます。
ダイエット目的の方
トレーニング後30分以内 1回に30g以内
食事の間隔が5時間以上空く時 1回に30g以内
ダイエット目的の方がプロテインを摂取する際はタイミングと量に気を付ける必要があります。ダイエットは基本的にはプロテインの摂取からたんぱく質を補給せずになるべく食品や固形物からたんぱく質は摂ったほうが良いです。
理由は、プロテインはすぐに吸収されてしまい消化に時間がかからない為に腸が動くことが少なく食事誘発性代謝を得られずに消費カロリーが低下してしまいます。
ダイエット＝プロテインみたいな世の中の常識になりつつありますが毎年10㎏以上のダイエットをするボディビルダーは減量期にはプロテインの摂取を行わない方が多く存在します。それだけ食事の大切さを知っているからこそプロテインの摂取には頼らずにダイエットしています。
1回に30g以内に抑えることで余分なカロリーを摂取してしまわないように量にも気を付けましょう。またダイエットにはソイプロテインと言って大豆由来のプロテインが吸収が遅くて腹持ちが良いとされています。
筋肉をつけたい方※男性※
朝起きてすぐに摂取 30g～50g
トレーニング後に摂取 30g～50g
間食に摂取 30g～50g
筋肉をつけたい男性は、自分の体重×2～3gのたんぱく質が必要になります。そのためには1日に最低でも2回はたんぱく質補給のためにプロテインを摂取しましょう。
朝起きてすぐは血中アミノ酸濃度が低いので筋肉が分解されやすい状態ですのでこのタイミングがベストでしょう。また、トレーニング後と間食にもとるようにして1日中血中のアミノ酸が高い状態を作る必要がありますのでなるべく小分けにして何回もとるようにするとよいでしょう。
男性は筋肉も多いので1回の摂取量も50gぐらいは摂ったほうが筋肉成長しやすくなります。おすすめはホエイプロテインです。
筋肉をつけたい方※女性※
朝起きてすぐ摂取 20g～30g
トレーニング後に摂取 20g～30g
夜寝る前に摂取 20g
筋肉をつけたい男性同様にたんぱく質の摂取量が大切になってきます。
自分の体重×1.5g～2gのたんぱく質を1日に摂取しましょう。そのためどうしてもたんぱく質をプロテインで摂ると思うのですが男性と違い女性はホルモンの関係で筋肉がつきにくい特徴がありますので1度に多くのプロテインを摂取してしまうとカロリー過多になってしまい体脂肪が増加してしまいますので1回の摂取量は多くても30g以内に抑えて回数を増やして飲むのがおすすめです。
プロテインの種類は、ホエイでも構いませんがカゼインプロテインは吸収がホエイよりもゆっくりの為、血中アミノ酸濃度が一定のまま保ってくれる特徴がありますのでおすすめです。
スポーツで結果を出したい方
練習や試合の前1時間に摂取 30g～50g
練習後や試合後に摂取 30g～50g
夜寝る前に摂取 30g～50g
スポーツで結果を出したい方やスポーツのためのトレーニングをされている方は、この3つのタイミングがベストな摂取タイミングでしょう。
スポーツは筋肉や体にかかる負荷が高く疲労もたまりやすいです。そこでこのタイミングでプロテインを摂取しておくことでパフォーマンスアップにもつながることでしょう。糖質の大事な栄養素ですが、たんぱく質やアミノ酸がパフォーマンスに影響してきます。
スポーツのトレーニングでつけた筋肉を試合や長時間の練習で失っている可能性もありますので筋肉が分解されないためにもこのタイミングでの摂取が望ましいと思います。
おすすめのプロテインは練習前や試合前はWPIのホエイプロテイン、練習後試合後はCFMのホエイプロテイン、寝る前はカゼインプロテインかソイプロテインがおすすめです。
まとめ
プロテインはいろんなメーカーや商品が売られていますが、どれを選んでいいか分からない人が多くいると思います。そんな方に向けて、まずは自分がどんな目的を持っているのかを明確にすることが大切です。
私もトレーナーとして目的がはっきりしている方には、これがいですよとアドバイスできますが何となくダイエットはプロテイン買わないといけないと思っている方には必要か必要無いかを聞いてアドバイスするようにしています。
あなたも飲み方やどのメーカーのどれがいい？といったことでお悩みであればもう一度運動の目的や目標をしっかりと決めることから始めましょう。
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