筋トレで腹筋を鍛えたい人に現役パーソナルトレーナーがアドバイス

トレーニング関連

どうもbabablog馬場です。

皆さんのジム通いの目的は大半の方が、ダイエットではないでしょうか?特にお腹周りをどうにかしたいという方はトレーナーをしていれば、よく耳にする言葉です。

巷やネットには、腹筋をジムで鍛える情報が溢れかえっていますよね?しかし、これだけ情報があるのに腹筋やお腹周りに悩んでいる人がいるのはどういう事でしょうか?

実はあなたがジムに通って腹筋運動を頑張っても効果が無い運動をやっているかもしれません。そこで今回は、トレーナー歴10年の現役パーソナルトレーナーが腹筋の真実についてお伝えします。

筋トレで腹筋を鍛えたい人にパーソナルトレーナーがアドバイス

腹筋の種類

実は腹筋のトレーニングを行う際に、腹筋には種類があることを覚えましょう!解剖学の話になるのですが腹筋には、4種類の筋肉がありそれぞれ違う大きさや違う動きをしています。お腹周りの筋肉を知ることで今自分がどこを鍛えているのかをイメージしながらトレーニングすることが出来ます。

腹筋と言われる4つの筋肉について詳しく見ていきましょう。

1.腹直筋

6パックと言われる腹筋の代表格

いわゆるこの筋肉の事が皆さんの言われる腹筋でしょう。この腹直筋は身体を丸めたときに強く働きます。腹筋動作で強く働く筋肉です。

見てもらうと分かるように、胸骨(あばら付近)から腸骨にかけて上下についている筋肉ですので腹筋動作では、上の部分が下の部分に近づくことで筋肉は収縮して鍛えられます。

2.外腹斜筋

腹部を覆う面積の広い腹筋

ここからは、皆さんはあまり知らない外腹斜筋になります。違いは一目瞭然でこの腹筋は腹部を広く覆うような面積の広い腹筋になります。そして、筋肉の繊維は斜めに走っていることが分かります。

この腹筋の働きは、体を横に倒す体側身体をひねる回旋運動の時に強く働きます。この腹筋は身体をひねったり横に倒したりする運動を行う事によりトレーニングすることが出来ます。

少しマニアックな話になりますが、体を右にひねる運動の時は左の外腹斜筋、左にひねる時は右の外腹斜筋が働きます。

3.内腹斜筋

外腹斜筋よりも面積の狭い筋肉

外腹斜筋の下に隠れているもう1つの腹斜筋が内腹斜筋です。この腹筋は肋骨から骨盤の端についていて面積は狭いですが体の動きをサポートしています。

この筋肉の働きとしては、外腹斜筋同様に横に倒す体側身体をひねる回旋運動の時に使われる筋肉です。この筋肉も斜めの筋線維を持っているのが特徴です。

しかし、この内腹斜筋は体側では外腹斜筋のような動きをしますが回旋運動になると外腹斜筋と逆の筋肉が使われます。

具体的に言うと、身体を右にひねる動作では右の内腹斜筋が働き、左にひねる時には左の内腹斜筋が働きます。外腹斜筋と逆の動きをします。

4.腹横筋

一番深層にあり呼吸で鍛えられる筋肉

腹筋の一番薄くて筋力も弱い腹横筋ですが、実は人間が何か動作をするときには1番最初に使われる筋肉です。ですので日常動作や立ったり座ったりするときにも使われています。

皆さんは美木良介さんのロングブレスダイエットというものをご存じでしょうか?

これは息を吐くことでお腹周りを引き締めるダイエット法ですが、実はこの時に一番刺激を受けている筋肉こそが腹横筋です。

息を吐くことでこの腹筋は強く刺激を受けるためにどんな時でも、トレーニングが可能な筋肉でしょう。また呼吸法として腹式呼吸(ドローイン)というのも、この筋肉には有効なアプローチになります。

ドローインは、4秒鼻から息を吸い込んで8秒かけて口から吐き出すといった呼吸法です。呼吸によって筋肉を意識的に働かせる呼吸法です。

腹筋運動を効果的に行うには?

先ほどの腹筋の種類のところで、それぞれの筋肉には役割があることをお伝えしましたがこれをまとめると以下のようになります。

まとめ

1、腹直筋は体を丸めるように行う!

2、外、内腹直筋は体をひねる運動で使われる!

3、ドローインをマスターしていつでも鍛えよう!

1、腹直筋は体を丸めるように行う!

腹直筋は比較的に筋力もあり、マシンなどでも負荷をかけて行う事が可能な筋肉です。しかし高負荷の運動は股関節の力も使ってしまい、効率的に腹筋のトレーニングを行う事が難しくなりますので体を丸める事が大事になってきますので、重量を調整してトレーニングしましょう。

おすすめのトレーニング

アブドミナルマシン シットアップベンチ

2、外、内腹直筋は体をひねる運動で使われる!

皆さんが行っている腹筋運動でお腹が引き締まることがない原因としては、ひねる動きを行っていないからです。先ほども腹筋には種類がありそのすべてを刺激しなければお腹周りがすっきりすることはありません。外内腹斜筋はひねる筋肉ですので、ひねりを加えた運動が必要となります。

おすすめのトレーニング

トルソーローテーション マシン

3、ドローインをマスターしていつでも鍛えよう!

ドローインや腹式呼吸は、お腹周りが気になる方には是非行って頂きたいトレーニングです。私の指導させて頂いているクライアント様には腹圧やドローイン腹式呼吸を必ず行って頂いてます。ドローインであれば、家にいるときや歩いているときにも行えますし、これをマスターすればより一層腹筋のトレーニングが効きやすくなります。

ドローインのやり方

1、仰向けに膝を曲げた状態で寝て、手のひらをお腹の上に置く

2、鼻から4秒間息を吸っていく※お腹を膨らませるように※

3、口から8秒間で息を吐き切る、2秒間そのままキープする

4、また1に戻る

筋トレで腹筋をつけたい人へ

最後になりますが筋トレで腹筋をつけたい人へ、上記の点を意識してみると今まで効果の無い運動でも少しづつ効果を感じる事が出来るかもしれませんよ。

あと、食事も気を付けてみるとさらにあなたの腹筋は見えやすくなり割れたカッコいい腹筋を手に入れることが出来るでしょう。

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