アミノ酸の種類と効果を解説、筋トレに有効なアミノ酸とは?

ケースから外にこぼれるサプリメントの画像トレーニング関連

どうもbabablog馬場です。

今回はアミノ酸について詳しく解説していきます。一口にアミノ酸と言っても数多くの商品やメーカーがひしめくプロテインに次ぐサプリメントの花形的ポジションのサプリメントです。

しかし、実際にその効果や種類については詳しく知らないけれども何となく勧められて摂取している方も多いのではないでしょうか?そこで、そんな知識が無い方にも筋トレに有効なアミノ酸をご紹介して行きます。

この記事では、今摂取しているサプリメントのアミノ酸は効果が本当にあるのか?というような半信半疑になっている方に読んでもらえればと思います。

アミノ酸の種類と効果を解説、筋トレに有効なアミノ酸とは?

デスク上の紙袋の前に数種類のサプリメントの画像

アミノ酸の種類は2つに分類されます!

まずアミノ酸というのは必須アミノ酸非必須アミノ酸のグループに分類されます。基本的には私たち人間が体内で作ることが出来ないアミノ酸を必須アミノ酸と呼び、体内で作ることが出来るアミノ酸は非必須アミノ酸となります。

必須アミノ酸

トリプトファン、ロイシン、リジン、バリン、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、イソロイシン、(ヒスチジン)

非必須アミノ酸

チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニン

必須アミノ酸9種類、非必須アミノ酸11種類とグループ分けすることが出来てこれらのアミノ酸が私たちの身体の中で常に分解と合成を繰り返しています。

また、自然界には500種類のアミノ酸が発見されており驚くことにWikiによると、宇宙からの隕石からもアミノ酸が検出されたそうです。多くの研究からこのアミノ酸にはそれぞれ人体における役割がありある1種類を摂取してもあまり効果を感じにくい事が分かっています。

必須アミノ酸の効果

イソロイシン成長促進、疲労回復、血管拡張、肝機能強化、筋肉強化、神経機能強化
ロイシンタンパク合成の強化、筋肉強化、肝機能向上
リジン肝機能強化、免疫力向上、カルシウムの吸収促進、ホルモン酵素の生成
バリンタンパク合成強化、筋肉強化、血中窒素バランスの調整、肝機能向上
スレオニン成長促進、脂肪肝の予防、新陳代謝の促進、肝機能サポート
フェニルアラニン精神安定、食欲抑制、鎮痛効果
メチオニンアレルギーの軽減、肝機能サポート、抑うつ効果
トリプトファンセロトニンの生成サポート、安眠効果、精神安定
ヒスチジン※成長促進、関節炎の緩和、ストレス軽減、神経機能サポート

※ヒスチジンは、大人になれば体内で合成されますが子供のうちは必須アミノ酸として分類されます。

非必須アミノ酸の効果

チロシン甲状腺ホルモン生成、神経伝達物質の前駆体、メラニンの生成
システインメラニン生成抑制、発疹等の治療薬、爪、髪の材料となる
アスパラギン酸疲労回復、持久力向上、興奮性の神経伝達物質の材料
アスパラギン遊離脂肪酸の利用、グリコーゲン合成の増加、持久力向上
セリン脳機能の向上、肌の保湿成分グリシンの原料
グルタミン酸興奮性の神経伝達物質、アンモニアの無毒化
グルタミンストレスの軽減、胃の粘膜保護、胃潰瘍の治療薬
プロリンコラーゲンの合成促進活性化、表皮細胞増殖促進活性化
グリシン抑制性の神経伝達物質、コラーゲンの成分
アラニンホルモンの分泌促進、肝機能改善効果
アルギニン血管拡張作用、アンモニアの解毒作用

アミノ酸選びは個数で決めよう!

たんぱく質ペプチドアミノ酸の解説画像
引用  サラヤ株式会社

次にアミノ酸の個数のお話です。アミノ酸にはフリーフォームアミノ酸(単体)とペプチドアミノ酸(2~3個の連結)というものがあります。最近では、実はアミノ酸の吸収には個数が大事で1つのものよりも、2~3個の連結したアミノ酸の方が吸収されやすいことが研究で明らかになっています。

呼び方も様々で、1個をフリーフォーム、2個の連結をジペプチド、3個の連結をトリペプチド、それ以上の連結したアミノ酸の事をオリゴペプチドやポリペプチドといった呼び方をします。

近年ではプロテインにもペプチド配合の物も販売されおり、より素早く効率的に吸収されるような商品も多数あります。

アミノ酸選びでは、この連結している個数で選んだ方が効果的と言えます。たんぱく質からアミノ酸に分解する過程で、体内では酵素やビタミン等が使われており吸収に時間がかかってしまう事があります。

筋トレにおすすめなアミノ酸

おすすめ

BCAA、クレアチン、グルタミン、EAA、アルギニン

BCAA

BCAAは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸から構成されるものです。この3つは分岐鎖アミノ酸と言われどれがかけても機能しません。特にこの3つの配合比率も大切と言われていて、バリン1:ロイシン2;イソロイシン1が最も効果的な配合と言われています。

大体どの商品の配合もこのようになっている商品が多いです。ロイシンには筋たんぱく合成のスイッチを押してくれると言われていてロイシン単体のみで摂取している人もいます。BCAAの働きは、筋分解の抑制と合成、疲労回復と軽減として皆さん摂取していると思います。

クレアチン

クレアチンは、アルギニン、グリシン、メチオニンの3つのアミノ酸から構成されるものです。筋トレやトレーニングを行う際には、筋肉や肝臓にある糖を使い運動しますが(もちろん脂肪酸も)その時に使われる物質が、ATPといわれるものでこのATPが運動により枯渇してくるとクレアチンを使って再合成が始まったり、直接クレアチンがATPとなって運動を継続することが可能となります。

この運動のもとにもなるクレアチンは1週間のローディング期間(約1日20g)とメンテナンス期間(1日5g)に分けて摂取すると体内で蓄積されていきパフォーマンスアップにつながると言われています。糖分との同時摂取によりインスリンの働きで筋肉への取り込む効率が上がるとの報告もあります。

グルタミン

このグルタミン(サプリメント)の効果は筋トレで体調を崩してしまう方や、風邪をひきやすい方などにおすすめのアミノ酸です。身体の免疫機能向上の効果があり、飲んでいる人も少なくありません。また、価格も比較的安価で手を出しやすいのもおすすめの理由です。

グルタミンサプリメントは、ペプチドタイプの製品も多く販売されており選択肢が広いのも特徴でしょう。ハードな筋トレや免疫力の低下を感じる人には、必須のサプリメントと言えるでしょう。

EAA

最近話題になっているのがこのEAAというサプリメントで、成分は上にも書いた必須アミノ酸9種類がすべて含まれているサプリメントです。もちろんBCAAも入っていて、筋たんぱく合成はBCAAよりも高いということが言われています。

昔からあるサプリメントですが、最近YouTube等で活躍されている山本義則さんがプロデュースしたことでも筋トレ界隈では話題になっています。EAAも多くのメーカーから販売されていて、アミノ酸特有の苦みなどが感じにくい商品もあります。

しかし、個人的にはどうしても9種類配合されている分、摂取した時の体感は低くなるように感じます。例えばBCAAで言えば、1回につき4g以上の摂取が血中アミノ酸濃度の向上につながりそれ以下では、濃度の上昇は緩やかになってしまうという結果も出ています。という事は、結果として体感は感じにくいのかなと個人的には思います。

アルギニン

アルギニンには、血管拡張作用があります。この血管拡張作用が筋トレにおいては重要なポイントとなります。もちろんダイエットを行う方にも有効な効果があります。筋トレでは、運動を繰り返していくうちに筋肉がパンパンになっていわゆるパンプアップした状態になります。

この時に体内では色々な反応が起きています。血管拡張作用がアルギニンによって促進されることで疲れた筋肉に栄養と酸素が流れ込みます。当然これによって筋合成や筋分解が始まっていきます。トレーニングを行った瞬間から筋肉は合成と分解をスタートさせるので、より多くの血流を筋肉に流し込む必要があるために血管はより拡張した方が、スムーズなやり取りが出来るようになります。

ダイエットにも血管の拡張は有効で、脂肪細胞の分解によって脂肪酸というエネルギー源が血管内に放出されます。脂肪酸が多くの筋肉で使われるには、血管が広がった方がより効率よく脂肪酸が燃焼してくれます。

まとめ

今回はアミノ酸について詳しく解説していきました。私の経験上効果のある(体感のある)サプリメントは多くはありません。しかし、本当に効果のあるアミノ酸やサプリメントは使っていて効果を実感できます。たくさんのサプリメントが世の中には溢れかえっていますが、摂取するかやめるかは実感があるか無いかで判断された方がいいでしょう。

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